Упражнения для укрепления и растяжки мышц спины

ВНИМАНИЕ! Упражнения выполнять не через боль, а по мере своих сил. При возникновении болевых ощущений необходимо уменьшить амплитуду движений, либо прекратить выполнять упражнение.
По мере улучшения состояния разрешается увеличивать нагрузку.
Разрешаются занятия пилатесом с тренером, занятия плаванием под наблюдением специалистов (для контроля правильности движений).

В конце трудового дня рекомендуется разгружать мышцы спины с помощью спец. средств (массажный ролик, пневмокопрессионный коврик), а также с помощью упражнений 8 и 9.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны головы.

Стойте ровно, ноги прямые на ширине плеч. Руки не напрягайте, они опущены вниз по бокам.
Медленно и аккуратно двигайте головой по кругу.

10 повторов

УПРАЖНЕНИЕ 2. Вращение плечами.

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

5 повторов в одну сторону, 5-в другую

УПРАЖНЕНИЕ 3. Вращение руками.

Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы.

5 повторов вперед, 5-назад

УПРАЖНЕНИЕ 4. Разведение рук со скрещиванием.

Поднимите руки и вытяните их вперед, при этом спина должна быть ровной, плечи расправлены. Разводите руки в стороны и сводите их перед собой с нахлестом, как в механизме ножниц. Одно повторение левая рука сверху, другое повторение – правая рука сверху.

10 повторов

УПРАЖНЕНИЕ 5. Выгибание позвоночника.

Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину.

10 повторов

УПРАЖНЕНИЕ 6. Вращение корпуса с округлением позвоночника.

Опустите плечи и округлите спину, растягивая грудной отдел позвоночника. Затем отведите плечи назад поочередно, выполняя вращение корпуса.

5 повторов в одну сторону, 5-в другую

УПРАЖНЕНИЕ 7. Отведение согнутых ног лежа на спине.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях под углом 90°. Голени параллельно полу. Вытяните руки в стороны ладонями к потолку. Медленно отводите колени вправо. Вернитесь в исходное положение и, поменяв направление, выполните движение в левую сторону.
5 наклонов в одну сторону, 5-в другую

После данных упражнений восстановление дыхания 30сек.
Упражнения 8 и 9 можно чередовать.

УПРАЖНЕНИЕ 8 (на растяжение и снятие компрессии с мышц). Поза ребенка.

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклоните корпус вперед, вытягивая руки перед собой. Тянитесь руками вперед, мягко растягивая позвоночник. Можно положить лоб на коврик, чтобы расслабить шейный отдел. Во время упражнения старайтесь не отрывать таз от пяток.

15-20сек

УПРАЖНЕНИЕ 9. Вытяжение позвоночника лежа.

Лягте на спину и заведите руки за голову. Скрепите их в замок, поворачивая ладони внутренней стороной вверх. Тянитесь руками вперед, растягивая мышцы внутренней стороны предплечий и плеч, шею и верх спины.

15-20сек